1.什么是菊粉?
菊粉是一种可溶性膳食纤维,是一种果糖。它与低果糖有关。低果糖链较短,菊糖链较长,因此菊糖发酵较慢,产生气体较慢。菊粉在溶于水中时产生粘稠性,因此常被添加到酸奶中以调整浓度。菊粉稍甜,比蔗糖甜十分之一,但不含热量。人体本身不消化菊粉,当它进入结肠时,我们的肠道细菌利用它。菊粉具有良好的选择性,基本上只被良好的细菌利用,从而使它成为最公认的前生物菌之一。
2.菊粉的作用是什么?
菊粉是研究最多的预生菌之一,许多人类试验表明它对健康有很大的影响。这些包括:改善高血胆固醇,改善便秘,帮助减肥和促进微量矿物的吸收。
① 改善高血脂
在肠道细菌发酵菊粉的过程中,产生了大量短链脂肪酸。这些短链脂肪酸可以改善人体的新陈代谢状况。
系统回顾表明,菊粉可以降低所有人的"低密度脂蛋白胆固醇"(ldl),对于患有2型糖尿病的人,菊粉可以提高高密度脂蛋白胆固醇的水平,并帮助他们控制血糖。
② 改善便秘
菊粉能促进肠道双歧杆菌的生长,降低对细菌的热爱水平,从而有助于改善肠道环境。菊粉具有较好的储水性,这也有助于改善便秘。一些随机对照试验表明,菊粉可以帮助改善儿童、成人和老年人的便秘。菊粉可以降低排便的难度,并能有效地增加排便的频率和规律性。
然而,尽管它的能力改善便秘,菊粉没有明显的效果,膨胀或腹痛。事实上,腹胀是菊粉(过量摄入)最常见的副作用。
③ 有助于减轻体重
作为一种膳食纤维,菊粉可以提供一种饱腹感。在肥胖儿童的日常补充中加入8克菊粉(加上少果糖)可以有效控制他们的胃饥饿激素水平。他们的食欲也会因此而降低。此外,菊粉可以降低肥胖人群的炎症反应--降低c反应蛋白和肿瘤坏死因子的水平。
④ 促进微营养素的吸收
某些膳食纤维能促进微量元素的吸收,菊粉是其中之一。菊粉能有效促进体内钙和镁的吸收。
3.我应该吃多少菊粉?
菊粉的安全性好。大多数健康人每天摄入50克菊粉是安全的。对健康的人来说,0.14克/千克的菊粉补充剂不可能引起不良反应。(例如,如果你是60千克,每天补充60x0.14克=8.4克菊粉),缓解便秘通常需要更大剂量的菊粉,通常是0.21-0.4/千克。对于敏感人群或ibs患者,需要小心地补充菊粉,以避免症状恶化。一个好的策略是从0.5克开始,如果症状稳定,每3天加倍一次。对于ibs患者,最高摄入限额为5克菊粉是合适的。与菊糖相比,低半乳糖更适合ibs患者。在固体食品中添加菊粉是较好的耐受性,因此膳食补充更好。
4.什么食物含有菊粉?
大自然中的许多植物含有菊粉,其中有菊苣、姜、大蒜、洋葱和芦笋。菊粉是天然中最丰富的菊粉来源。菊苣每100克干重含有35g-47克菊粉。
姜(菊芋),每100克干重含有16g-20克菊粉。大蒜富含菊粉,每100克含有9g-16克菊粉。洋葱也有一定量的菊粉,每100克1g-7.5克。芦笋还含有菊粉,每100克2g-3g。此外,香蕉、牛黄、大葱、葱也含有一定量的菊粉。
