1. Что такое инулин?
Инулин-это растворимое пищевое волокно, разновидность фруктозы. Это связано с низким содержанием фруктозы. Цепь с низким содержанием фруктозы короче, а цепочка инулина длиннее, поэтому инулин ферментируется медленнее и производит более медленный газ. Инулин создает вязкость при растворении в воде, поэтому его часто добавляют к йогурту для корректировки концентрации. Инулин немного слаще, на одну десятую слаще сахарозы, но не содержит калорий. Сам организм не переваривает инулин, и когда он попадает в толстую кишку, наши кишечные бактерии используют его. Инулин обладает хорошей селективностью и в основном используется только хорошими бактериями, что делает его одним из наиболее признанных пре-биобактерий.
2. Какова роль инулина?
Инулин является одним из наиболее изученных пре-бактерий, и многие испытания на людях показали, что он оказывает большое влияние на здоровье. К ним относятся: улучшить высокий уровень холестерина в крови, улучшить запор, помочь похудеть и способствовать усвоению микроэлементов.
① Улучшить гиперлипидемию
В процессе ферментации инулина кишечными бактериями образуется большое количество короткоцепочечных жирных кислот. Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут улучшить метаболизм организма.
Систематический обзор показывает, что инулин может снизить «холестерин ЛПНП» (ldl) для всех, а для людей с диабетом 2 типа инулин может повысить уровень холестерина ЛПВП и помочь им контролировать уровень сахара в крови.
② Улучшить запор
Инулин может способствовать росту кишечных бифидобактерий и снизить уровень любви к бактериям, тем самым помогая улучшить кишечную среду. Инулин имеет лучшее хранение воды, что также способствует улучшению запора. Некоторые рандомизированные контролируемые исследования показали, что инулин может помочь улучшить запор у детей, взрослых и пожилых людей. Инулин может уменьшить сложность дефекации и может эффективно увеличить частоту и регулярность дефекации.
Однако, несмотря на его способность улучшить запор, инулин не имеет заметного эффекта, вздутие живота или боли в животе. На самом деле, вздутие живота является наиболее распространенным побочным эффектом инулина (чрезмерное потребление).
③ Помогает похудеть
В качестве пищевого волокна инулин может обеспечить чувство сытости. Добавление 8 граммов инулина (плюс меньше фруктозы) к ежедневным добавкам для детей с ожирением может эффективно контролировать уровень гормона голода в желудке. Их аппетит также снизится. Кроме того, инулин может снижать воспалительный ответ у людей с ожирением, снижая уровни c-реактивного белка и фактора некроза опухоли.
④ Способствовать усвоению микроэлементов
Некоторые пищевые волокна могут способствовать усвоению микроэлементов, и инулин является одним из них. Инулин может эффективно способствовать усвоению кальция и магния в организме.
3. Сколько инулина я должен есть?
Инулин безопасен. Большинство здоровых людей безопасно потреблять 50 г инулина в день. Для здоровых людей добавки инулина 0,14 г/кг не могут вызывать побочных реакций. (Например, если у вас 60 кг, ежедневная добавка 60x0,14 г = 8,4 г инулина), облегчение запора обычно требует большей дозы инулина, обычно 0,21-0,4/кг. Для чувствительных людей или пациентов с ибсом необходимо тщательно дополнить инулин, чтобы избежать ухудшения симптомов. Хорошая стратегия-начать с 0,5 г и удвоить каждые 3 дня, если симптомы стабильны. Для пациентов с ибсом подходит максимальный лимит потребления 5 г инулина. Низкий галактоза больше подходит для пациентов с ибсом, чем инулин. Добавление инулина в твердый пищевой продукт является лучшей переносимостью и, следовательно, лучшей пищевой добавкой.
4. Какая пища содержит инулин?
Многие растения в природе содержат инулин, в том числе цикорий, имбирь, чеснок, лук и спаржа. Инулин является наиболее распространенным природным источником инулина. Цикорий содержит 35 г-47 г инулина на 100 г сухого веса.
Имбирь (топинамбур) содержит 16 г-20 г инулина на 100 г сухого веса. Чеснок богат инулиновой мукой и содержит 9 г-16 г инулина на 100 г. Лук также имеет определенное количество инулина, 1 г-7,5 г на 100 г. В спарже также содержится инулин, 2 г-3 г на 100 г. Кроме того, бананы, безоар, зеленый лук и зеленый лук также содержат определенное количество инулина.
